A resposta inflamatória aguda é um processo natural e essencial para a defesa do organismo. No entanto, quando a inflamação se torna crônica, pode desempenhar um papel determinante no desenvolvimento de doenças como diabetes tipo 2, fígado gordo não alcoólico e doenças cardiovasculares. Neste artigo, exploraremos estratégias e um menu diário sugerido para ajudar a reduzir o risco de inflamação crônica, promovendo um estilo de vida mais saudável.
Causas Comuns de Inflamação Crônica A inflamação crônica pode ser causada por diversos fatores, incluindo alimentação desequilibrada, infecções crônicas, inatividade física, obesidade visceral, desequilíbrio da microbiota intestinal, estresse psicológico, distúrbios do sono e exposição a poluentes, como químicos industriais e tabaco. Ao contrário da inflamação aguda, a inflamação crônica de baixo grau tende a ser silenciosa e contribuir para o desenvolvimento de doenças comuns na sociedade atual.
Alimentação e Inflamação Crônica Uma alimentação inadequada é um dos principais fatores que podem promover a inflamação crônica. Planos alimentares associados à inflamação geralmente envolvem o consumo excessivo de açúcares simples, gorduras trans e saturadas, álcool e carne vermelha, além de um baixo consumo de ômega-3, antioxidantes e fibras provenientes de peixes, frutas, legumes e grãos integrais.
Estratégias para Reduzir o Risco de Inflamação Crônica Inclua uma variedade de frutas e vegetais: O consumo elevado de frutas e vegetais está associado a níveis reduzidos de inflamação e estresse oxidativo. Alimentos coloridos contribuem com polifenóis como EGCG (catequina presente no chá verde), quercetina (presente em frutas e plantas), resveratrol e antocianinas (uvas, mirtilos, morangos, framboesas, entre outros). Esses compostos são conhecidos por suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
Mantenha níveis adequados de ômega-3: Os ácidos graxos ômega-3, como o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA), desempenham um papel fundamental na regulação e controle dos processos inflamatórios do organismo. Peixes gordos, como salmão e atum, são excelentes fontes de ômega-3, assim como nozes, sementes de chia e linhaça moídas em menor quantidade.
Consuma alimentos fermentados: O consumo regular de alimentos fermentados, como kimchi, kefir, miso, entre outros, pode ajudar a combater os efeitos pró-inflamatórios resultantes do desequilíbrio da microbiota intestinal.
Evite o consumo excessivo de certos alimentos: Limite o consumo de carne vermelha, fritos, alimentos processados e açucarados. Dietas com alto índice glicêmico têm sido associadas ao aumento da inflamação.
Suplementação alimentar: Alguns princípios ativos de plantas, como gengibre, chá verde, microalga spirulina, assim como compostos como curcumina, quercetina e óleos de peixe, têm sido estudados por suas propriedades anti-inflamatórias.
Esteja atento aos sinais do seu corpo: Experimente introduzir ou retirar alimentos por alguns dias e observe a reação do seu organismo. Por exemplo, pode optar por remover o glúten por dois a três dias e, em seguida, avaliar essa opção com um nutricionista, levando em consideração seu caso específico. Suplementos alimentares que auxiliam na manutenção da integridade da barreira intestinal e no funcionamento do sistema imunológico da mucosa podem ser importantes para evitar o aumento da permeabilidade intestinal, considerado um fator desencadeador da inflamação.
